By The Reward Foundation nimme wy in ienfâldige oanpak om elkenien te helpen tagong te krijen ta ark dat ús sûnens en wolwêzen kinne ferbetterje. Hjir binne wat ideeën dy't jo nuttich fine kinne.
Wylst wy allegear in situaasje oertinke en ús yn it proses slimmer meitsje, binne adolesinten wierskynlik mear gefoelich foar dizze mentale aktiviteit dan de rest fan ús. Dit komt troch har stadium fan sosjale en harsensûntwikkeling. Yn dit artikel fan BuzzFeed, in psycholooch mei de namme Ryan Howes trekt op syn ûnderfining en it advys fan oare professionals om dêrmei te helpen ...
"Ruminaasje - aka tinke oer wat yn einleaze sirkels - is wurch en makket jo gefoeliger foar depresje en eangst.
De lêste kear dat jo jo beppe seagen foardat se ferstoar. Dy wurkpresintaasje ferline moanne. It argumint fan juster mei jo SO. Jo prestaasje-evaluaasje takom kwartaal. Dy ferdomde toast jo ôfpraat te jaan op 'e brulloft kommende simmer. Wat hawwe se gemien?
Jo kinne de hel út har oertinke.
Wy dogge it allegear, en it is meast relatyf ûnskealik. Wy ferwiderje oer wat wy moatte hawwe sein of oerplanje wat wy moatte dwaan, en dan geane wy troch. It is ferfelend, mar meastentiids is it net stressiger dan in earwjirmsong dat jo net út jo holle kinne of in narjende diskusje dy't jo wolle dat jo opnij kinne dwaan.
Mar foar guon minsken yn bepaalde situaasjes hâldt it tinken net op en skept it noch mear need. Dizze twangmjittige oanstriid om te oertinken hat in namme yn 'e wrâld fan mentale sûnens: ruminaasje. En it is net geweldich.
Sels hoewol ik elke dei yn myn praktyk konfrontearje mei ruminaasje, wurke ik gear mei in pear saakkundigen dy't boeken skreau oer it ûnderwerp: Dr. Margaret Weherenberg, in psycholooch en auteur fan De 10 bêste ea eangstbehearstechniken en De 10 bêste techniken foar depresjemanagement, en Dr. Guy Winch, in psycholooch en auteur fan Emosjonele earste help: genêzing, skuld, mislearring, en oare deistige hurts, Hooplik kinne wy tusken de trije fan ús wat ljocht jaan op dit fergruttende probleem en jo helpe omgean.
1. No, foar begjinners is it relatearre oan kij.
"Om herkouwe betsjut neffens 'Winch' te kauwen '. “It wurd is ôflaat fan hoe kij har iten fertarje. Kij kauwje, slokje, reitsje werom, kauwen dan wer. Dit wurket goed foar kij, mar wêr't minsken oer kauwe is ús benearjende gedachten. Ruminearje betsjut dan ek om te broeien oer fersteurende gedachten troch se yn ús gedachten wer te spieljen. ”
2. Ruminaasje is nau ferbûn oan depresje en angst op in pear manieren - it kin in symptoom wêze fan beide, meitsje se slimmer, of meitsje jo yn 't earste plak gefoeliger foar har.
As psycholooch dy't te meitsjen hat mei oertinking op sawol persoanlik as profesjoneel nivo, kin ik definityf befestigje: it sjit. It stjelt tiid en enerzjy, en produseart selden wat de muoite wurdich is. En troch jo yn it proses te fermeitsjen, makket it jo gefoeliger foar har nauwe sibben, eangst en depresje.
Wylst ruminaasje net syn eigen diagnoaze is, is it unyk dat it in symptoom kin wêze fan sawol depresje as eangst. De deprimeare persoan wennet oer ferliezen en misstappen út it ferline, wylst de eangstige ruminator ferdrinkt yn in see fan "wat as" fragen, foar ivich de negative útkomst foarsjocht. Oft it no is wat wy net kinne feroarje of net kinne foarsizze, soms sitte ús harsens fêst om it ûnbehearske te kontrolearjen.
3. It kin fiele as jo probleemoplossing binne, mar jo binne it eins net.
Wylst in protte problemen oplost wurde troch se soarchfâldich nei te tinken en oerlis, leit Weherenberg út dat "herkauwen is repetityf tinken - hieltyd wer oer deselde gedachte of probleem sûnder oplossing. In probleem wurdt net oplost: it wurdt yntinsiveare troch dêrop te ruminearjen. It is gewoan werhelling (typysk negative) gedachten sûnder mentaal te ferpleatsen nei in nij perspektyf. ”
Winch foeget ta, "Rumination liedt net ta nije ynsjoggen of begryp, it draait ús gewoan om lykas wy yn in emosjoneel benearjend hamsterrad sitte."
4. Ruminearring kin perfoarst skealik wêze. Tink derom: jo tinke net typysk goed dingen.
Rumination hat de neiging om oer de minne dingen te gean. It is net as jo jo lêste-twadde spultsje-winnende skot of in goed op 'e tiid grap werhelje; it slûget troch de negativen. Lykas Winch it beskriuwt, "Herkomme gedachten binne per definysje yngripend. Se springe ûnbidich yn ús holle op en se hawwe de neiging om te hingjen te bliuwen, fral as de gedachte giet oer wat echt fersteurend of benearjend is. ”
5. Net te ferjitten, it hat ynfloed op ús lichems.
"It spieljen fan benearjende gedachten is as picken op emosjonele skuorren, om't it de need bringt elke kear as wy de gedachte hawwe, en ús lichem oerstreamt mei as gefolch stresshormonen," seit Winch. “Wy kinne maklik oeren en dagen trochbringe yn stoerende gedachten en dêrtroch ússels yn in steat fan fysike stress en emosjonele need. As resultaat fergruttet gewoane herkauzing ús risiko signifikant foar it ûntwikkeljen fan klinyske depresje, beheinde probleemoplossing, ytsteuringen, misbrûk fan stoffen, en sels kardiovaskulêre sykte. ”
6. It is ek net geweldich foar ús harsens.
Werhelje fan 'e herkauksyklus resulteart yn feroare harsenskakelingen, seit Wehrenberg. "Ruminering feroaret eins de struktuer fan 'e harsens - net oars as it feroarjen fan in fuotpaad yn in rydwei yn in autowei mei in soad oanfarrings - sadat it makliker en makliker wurdt om te wurden yn herkauw."
7. En hoe mear jo it dogge, hoe dreger it is om te stopjen.
It wurdt routine, seit Weherenberg. “Ruminaasje wurdt in gewoante fan tinken. It is in útdaging om nei in oare gedachte te ferskowen. In persoan dy't leaut, 'As ik der mar lang genôch oan tinke, sil ik it útfine,' makket in flater. Hoe gewoaner de gedachte, hoe dreger it is it te brekken. ”
8. Bewust wêze is jo earste ferdigeningsliny.
Lykas by in protte problemen oer mentale sûnens helpt bewustwêzen altyd. Neffens Winch is jo earste stap om ruminative gedachten te identifisearjen en te markearjen as skealik.
"Ienris in herkauwende gedachte wurdt werhellend (of begjint op dy manier) moatte wy it fange en omsette yn in nuttige probleemoplossende taak - troch it te posearjen as in probleem dat kinne wurde beantwurde yn tsjinstelling ta ien dy't net kin, 'seit er.
Konvertearje bygelyks: "Ik kin net leauwe dat dit barde" nei "Wat kin ik dwaan om foar te kommen dat it wer bart?" of konvertearje "Ik ha gjin goede freonen!" nei "Hokker stappen koe ik nimme om de freonskippen dy't ik haw te ferdjipjen en nije te finen?"
9. Besykje it te stopjen foardat it begjint.
Hawwe in foarried fan positive útspraken klear, lykas "Ik besykje myn bêst" of "Ik haw stipe as ik it nedich is." Weherenberg seit, "De manier om 'it spoar' te wiskjen 'fan in repetitive gedachte - faaks in soargen - is de oprit nei herkauzing te blokkearjen en mei opsetsin foarút te plannen oer wat jo yn plak moatte tinke. It klinkt gewoan, mar is ien fan 'e dingen dy't maklik te begripen binne, mar lestich te dwaan. "
10. Distrakt josels ôf om út 'e loop te kommen.
Winch adviseart jo oandacht troch te stjoeren nei wat oars dat fokus nedich is. “In ôflieding fan twa oant trije minuten lykas in puzzel, ûnthâldtaak, alles dat konsintraasje fereasket, kin genôch wêze om it twingende lûd herkjend gedachte te brekken, ”seit er. "As wy elke kear ôflieding brûke as wy de gedachte hawwe, sil de frekwinsje wêrmei't it yn ús geast ferskynt, minder wurde, lykas syn yntensiteit."
11. Sjoernaal om de gedachten út jo holle te krijen.
It liket miskien frjemd om dizze gedachten mear tiid yn 'e skynwerpers te jaan, mar ik fertel faak kliïnten om har gedachten te journalearjen. Minsken dy't oanstriid binne om te slûgjen as se besykje te sliepen, kinne profitearje fan it hawwen fan in notysjeblok by har bêd om de gedachten en soargen op te jaan dy't by herhelling binne. Fertel josels dat jo de gedachten net sille ferjitte no't se op papier binne, en dat jo in skoft fan har nedich binne as jo rêste.
12. Herinner jo brein deroan dat jo de lieding hawwe. Serieus.
Weherenberg adviseart oarder werom te winnen troch in blanketregel te meitsjen om jo net nedige gedachten te ûnderbrekken as se opkomme, en plan foarút foar in positive gedachte om oer te skeakeljen.
"As jo hûnderten kearen deis moatte ûnderbrekke en ferfange, sil it rap stopje, wierskynlik binnen in dei," seit se. "Sels as de skeakel gewoan is om oandacht werom te jaan oan 'e taak by de hân, moat it in beslút wêze om ruminative gedachten te feroarjen."
13. Stel gjin druk op josels om it allinich te behanneljen.
Neffens Weherenberg, "D'r binne ferskate metoaden, fariearjend fan meditaasje oant mindfulnesspraktyk oant kognitive techniken dy't minsken sille helpe om de lieding te nimmen oer har eigen tinken. Mar in persoan dy't har te herkennen fielt is te dreech om te stopjen, moat in professional rieplachtsje. ”
